Dieta para voley

La alimentación es un factor fundamental para mejorar el rendimiento deportivo.
Dependiendo de las características de la actividad a realizar, las necesidades energéticas y de nutrientes varían.

Alimentación previa: reservas de glucógeno

En el caso del voleibol, un deporte aeróbico que combina intervalos de alta intensidad con otros de reposo, una alimentación previa rica en carbohidratos de absorción lenta, resulta imprescindible. De esta forma, se cubren las reservas de glucógeno, esencial para asegurar el aporte de energía durante la práctica deportiva. Esta ingesta, debe realizarse dos horas antes a la actividad. También debemos tener en cuenta el consumo de proteínas (en cantidad moderada) y las grasas (las cuales deben estar en una cantidad mínima para facilitar la digestión antes del periodo de actividad). Dependiendo del horario en que se realice el ejercicio, podemos escoger entre algunos de los siguientes ejemplos:

· Leche o yogurt desnatado + cereales
· Tostadas con miel, mermelada, queso fresco, jamón york o pechuga de pavo.
· Pasta con atún
· Arroz blanco + pechuga de pollo…

La fruta, es una fuente de azúcares de rápida absorción y por lo tanto una opción estupenda para acompañar a los alimentos mencionados anteriormente. Los zumos de fruta natural o las frutas secas, contienen una concentración mayor de azúcar, por lo que resultan alimentos adecuados para consumir un poco antes o durante la actividad, ya que nos proporcionan energía de manera instantánea. Dentro de las frutas, y atendiendo al desgaste muscular de dicho deporte, el plátano también es una buena elección, ya que además de fructosa (azúcar de la fruta), aporta potasio, un mineral esencial en la contracción muscular.

Durante la actividad
Las reservas de glucógeno, se van agotando durante el transcurso de la actividad. Por lo tanto la ingesta de bebidas o alimentos que aporten energía rápida durante los partidos o entrenamientos, ayudará a mantener el ritmo deseado (bebidas isotónicas, barritas energéticas, frutas frescas, frutas deshidratadas…)

Proceso de recuperación

Después de una actividad aeróbica de tiempo prolongado, la recuperación hídrica y
energética resulta imprescindible. Atendiendo al desgaste muscular que se produce en
el voleibol, la recuperación proteica también resulta muy importante.
Por lo tanto, la ingesta posterior, debe ser similar a la ingesta previa al ejercicio:
Carbohidratos de absorción rápida y absorción lenta + proteínas magras.
– Fruta, licuados de frutas, frutas secas (carbohidratos de absorción rápida)
– Bebida isotónica (carbohidratos de absorción rápida)
– Arroz, pasta, pan, cereales (carbohidratos de absorción lenta)
– Pollo/pavo/pescado blanco (proteínas magras)

La hidratación

Durante los entrenamientos y partidos, se produce una importante pérdida de líquidos
que puede afectar al rendimiento deportivo. Por lo tanto, es de vital importancia, tener
en cuenta el aporte hídrico durante las sesiones de actividad, sobre todo cuando se
trata de un tiempo prolongado.
La hidratación debe comenzar en las horas previas al partido o entrenamiento. Y debe
seguir durante y después de la práctica deportiva.
Las bebidas isotónicas, constituyen una buena fuente de energía (por su contenido en
azúcar) y además ayudan a cubrir las pérdidas de electrolitos producidas a través del sudor.
En personas que se dedican profesionalmente a este deporte, es importante
alimentarse correctamente de forma diaria y practicar los hábitos sugeridos con el fin
de lograr el máximo potencial de cada jugador/a.